Kiváló fizikai formában lehetsz, és mégis érezheted úgy, hogy valami nincs rendben a szőnyegen. Az állóképesség nyilvánvaló ok nélkül csökken, a fogás hamarabb elfárad, az alvás nyugtalanabbá válik, vagy a menstruációs ciklus késik, bőségesebb lesz vagy teljesen elmarad. A Jiu-Jitsu-ban könnyű a mentalitást, a fizikai kondíciót vagy azt hibáztatni, hogy „nem edzel eleget”. Néha a valódi probléma a regeneráció, és a nők esetében ez a hormonokkal is összefüggésben lehet.
Miért számít a kortizol, amikor Jiu-Jitsuzol
A kortizol a fő stresszhormon. Szintje megemelkedik az intenzív edzések során, hogy energiát mozgósítson, fenntartsa a koncentrációt és segítsen megbirkózni az erőfeszítéssel. Ez teljesen normális.
A probléma akkor jelentkezik, amikor a kortizolszint hosszú ideig magas marad, mivel a szervezet a mindennapi életet és az edzéseket egyetlen folyamatos stresszidőszakként érzékeli.
A Jiu-Jitsu sajátos stresszprofillal rendelkezik. A sparring menetek kiszámíthatatlanul növelhetik az intenzitást. Az adrenalin még a teremben is megemelkedhet, különösen akkor, ha alacsonyabb termetű vagy, kezdő vagy, esetleg folyamatosan nehezebb partnerekkel edzel.
Add hozzá az ingázást, a munkahelyi stresszt, a nem megfelelő táplálkozást és a késő éjszakába nyúló telefonozást, és az idegrendszernek már egyáltalán nem marad ideje a pihenésre.
A magas és tartós stressz befolyásolhatja a pajzsmirigy működését, az alvás minőségét és az étvágyat szabályozó jeleket. Továbbá fokozhatja a sóvárgást és megnehezítheti a testsúly kezelését, ami fontos egy olyan sportban, ahol egy bizonyos súlycsoport elérése akár rögeszmévé is válhat.
Nem kell félned a kortizoltól. Olyan tervre van szükséged, amely jelzi a szervezetnek, hogy a veszélyidőszak véget ért.
PCOS, inzulinrezisztencia és a Jiu-Jitsu megterhelő ritmusa
A policisztás ovárium szindróma, más néven PCOS, egy gyakori állapot, amely inzulinrezisztenciával, rendszertelen ciklusokkal, pattanásokkal vagy a szőrnövekedés megváltozásával járhat együtt.
Sok nő, aki PCOS-ben szenved, azt az egyszerű tanácsot kapja, hogy „le kell fogynia”. A probléma az, hogy a stressz és az alváshiány fokozhatja az éhségérzetet és a sóvárgást, a túlzottan megszorító diéták pedig éppen ellenkező hatást érhetnek el, növelve a szervezet stressz-szintjét.
A Jiu-Jitsu fontos pozitív szerepet játszhat. Az erőedzés és a rendszeres fizikai aktivitás javíthatja az inzulinérzékenységet, hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez, és támogathatja a mentális egészséget.
A probléma akkor jelentkezik, ha az edzéshét szinte kizárólag intenzív sparringból áll, elegendő alacsony intenzitású tevékenység nélkül, amikor a szénhidrátbevitel folyamatosan túl alacsony, és amikor az alvást feláldozzák.
Egy PCOS-ben szenvedő nő esetében ez a kombináció súlyosbíthat bizonyos tüneteket, még akkor is, ha a fizikai felkészültség szintje folyamatosan nő.
Gyakori csapda: intenzív edzések, kevés étel, elégtelen alvás
Sok grappling gyakorló nő kerül, néha anélkül, hogy észrevenné, az alacsony energia-elérhetőség állapotába.
Talán nem hívod ezt „fogyasztásnak”, de ha a táplálékbevitel folyamatosan alacsonyabb, mint a szervezet igénye az edzésmennyiséghez viszonyítva, a test elkezd energiát spórolni.
Az egyik funkció, amelyet a szervezet csökkenthet, a reproduktív funkció, mivel az ovuláció nem számít létfontosságúnak a közvetlen túlélés szempontjából.
Ha a menstruációs ciklus kiszámíthatatlanná válik, a premenstruációs tünetek hirtelen felerősödnek, vagy a menstruáció teljesen elmarad, az nem ad okot a büszkeségre. Ez egy jelzés, amit a test küld.
A hormonok hozzájárulnak a kötőszövet, a hangulat, a testhőmérséklet és a regenerációs folyamatok szabályozásához. Amikor ezek a folyamatok megzavarodnak, az edzések sokkal nehezebbé válhatnak, mint amilyennek lenniük kellene.
Hogyan lazíts az esti edzések után
Az esti órák után néhány sportoló egy meleg zuhanyt, egy szénhidrátban gazdag vacsorát és egy nyugtató italt használ jelzésként, hogy az edzés véget ért.
A lényeg nem maga a termék, hanem a rutin.
Egy következetes lazítási rituálé segíthet a szervezetnek az edzésre jellemző készenléti állapotból az alvást és a regenerációt elősegítő állapotba való átállásban.
Hogyan építs fel egy hormonális egészségbarát edzéshetet
Az első lépés az, hogy tudatosan különválaszd a nehéz napokat a könnyűektől.
Ha minden edzés háborúvá változik, a test sosem kap elég időt a regenerálódásra.
Sok nő számára, aki súlyzókkal is edz, teljes munkaidőben dolgozik, vagy családi kötelezettségei vannak, heti két vagy három intenzív edzés is elegendő lehet.
A többi edzés helyezheti a hangsúlyt a technikára, kontrollált intenzitással, vagy pozíciós menetekre, ahol könnyebben szabályozhatod az erőfeszítést.
Alakítsd át az erőedzést
A súlyzós edzéseket is a felkészülési időszakhoz kell igazítani.
Egy sok sparringot tartalmazó időszakban tartsd az erőedzéseket hatékonyan, de alacsonyabb volumennel. Az általános felkészülési időszakban nagyobb hangsúlyt fektethetsz a súlyok növelésére, és a sparringot másodlagos elemként kezelheted.
Az elképzelés egyszerű: a sportolók az edzések intelligens megszervezésével válnak jobbá, nem pedig a végtelen mennyiségű szenvedés felhalmozásával.
És a te szervezetednek is erre a megközelítésre van szüksége.
A szénhidrátok nem ellenségek
A szénhidrátokat nem szabad ellenségnek tekinteni, különösen az edzések környékén.
A menstruációs ciklus zavaraira hajlamos, vagy PCOS-szel összefüggő tüneteket mutató nők számára a kiegyensúlyozott megközelítés jelentheti a rendszeres étkezést, minden étkezésnél fehérjével, rostban gazdag szénhidrátokkal, és az aktivitási szintnek megfelelő teljes kalóriabevitellel.
Ha azt tapasztalod, hogy csak akkor érzed magad nyugodtnak, amikor böjtölsz, lehetséges, hogy ezt az érzést a szervezet stresszreakciója befolyásolja, és nem feltétlenül annak a jele, hogy a böjt „működik”.
Az alvás a regeneráció megsokszorozója
Az alvás a regeneráció egyik legfontosabb tényezője.
Ha nem tudod növelni a teljes alvásidőt, próbáld meg a lehető legjobban megvédeni az alvás minőségét.
Fogyaszd a koffeint korábban a nap folyamán, tartózkodj természetes fényben reggel, és kerüld el, hogy az edzésvideók késő éjszakai nézését egy második mentális felkészülési munkamenetté alakítsd elalvás előtt.
Vészjelek, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagynod
Ha a menstruáció három hónapig elmarad, a vérzés szokatlanul bőséges, gyakoriak a sérülések, vagy a fáradtság aránytalan az edzésmennyiséghez képest, ajánlott orvoshoz fordulnod.
Ha PCOS gyanúja merül fel, beszélj az orvosoddal egy teljes körű kivizsgálásról, amely magában foglalhatja a metabolikus markereket, mint például a glikozilált hemoglobin és a lipidprofil, valamint a PCOS értékelésénél használt hormonális markereket.
Ha állandóan fázol, hullik a hajad, vagy a nyugalmi pulzusszámod emelkedik, miközben a teljesítményed csökken, érdemes megfontolni a pajzsmirigyműködés és a vasszint ellenőrzését is.
Nem a kifogásokról szól. Hanem a regenerációról
Ez az egész nem arról szól, hogy kifogást keress a kevesebb edzésre. Hanem arról, hogy biztosítsd, a szervezeted képes fenntartani azt az ambíciószintet, amellyel rendelkezel.
Az intenzív menetek mindig a Jiu-Jitsu részét fogják képezni. A valódi fejlődés abban rejlik, hogy megtanulsz rákapcsolni, amikor szükséges, majd megadod a testednek az időt és az erőforrásokat a regenerálódáshoz.
Így továbbra is intenzíven edzhetsz, támogathatod a hormonális egészségedet és a hangulatodat, és felkészülten érkezhetsz a következő edzésre, hogy igazán keményen dolgozz.
A fenti információk általános jellegűek, és nem helyettesítik az orvosi kivizsgálást vagy ajánlásokat, különösen menstruációs zavarok, PCOS, tartós fáradtság vagy egyéb tünetek esetén.
Cikk forrása: BJJEE
