A brazil jiu-jitsu nem csak látványos technikákból áll. Arra a fajta erőre van szükséged, ami igazán számít: a fogások (gripek) irányításához, egy olyan ellenfél dominálásához, aki nem akarja, hogy irányítsák, és az energiád megőrzéséhez, amikor a menetek hosszúra és intenzívre nyúlnak.

A megfelelő erősítő gyakorlatok kiválasztása jelentősen javíthatja a BJJ teljesítményt, csökkentheti a sérülések kockázatát, és segíthet abban, hogy ne fogyj ki az energiából egy meccs közepén.

Sokan, akik a BJJ-t erősítő edzésekkel kombinálják, nem rendelkeznek elegendő idővel vagy motivációval a bonyolult programokhoz. A valóság az, hogy nem kell órákat töltened az edzőteremben. A legfontosabb, hogy olyan gyakorlatokat válassz, amelyek utánozzák a tatamin használt mozgásokat: csípőerő, húzóerő, stabilitás és rotációs kontroll.

Íme öt alapvető gyakorlat, amely valóban különbséget jelent a grapplerek számára.

Alapvető mozgásminták a BJJ-hez

A BJJ-nek különleges fizikai követelményei vannak: húzóerőre, robbanékonyságra az alsótestben és egy olyan törzsre van szükséged, amely képes ellenállni a rotációnak, megtartani a pozíciót és stabil maradni a kaotikus pillanatokban.

Ezen mozgásminták edzése megteremti a szükséges alapot a hatékonyabb mozgásokhoz, és ahhoz, hogy fizikailag ne domináljanak le a sparring során.

Húzógyakorlatok a fogás és a hát erejéért

Ha nem tudsz húzni, nem tudsz irányítani.

Minden fogásbontás, minden gallérhúzás és minden dobás a hát és az alkarok együttes munkáján múlik, néha egészen a kimerülésig.

Fontos gyakorlatok:

• Húzódzkodások és alsó fogásos húzódzkodások a vertikális húzóerőért

• Döntött törzsű evezés rúddal a horizontális erőért

• Rúdon függés a fogás állóképességéért

Sokszor a fogás előbb adja meg magát, mint a technika. Az egyszerű rúdon függés kiváló módszer az alkarok fejlesztésére. Kezdj 30 másodperccel, és fokozatosan próbálj meg elérni egy percet vagy annál is többet.

A törölközőn vagy gín végzett húzódzkodások rendkívül hatékonyak, mivel utánozzák a gi-ben lévő fogások vastagságát és nehézségét.

A súlyok kézben vitele (farmerjárás) egy másik kiváló alternatíva a fogás és az állóképesség fejlesztésére.

A húzógyakorlatoknál általában használj magasabb ismétlésszámot, körülbelül 8-12-t sorozatonként. Ez jobban illeszkedik a BJJ-ben szükséges állóképességhez, mint a kizárólag a maximális erőre koncentráló edzés.

Láberő és robbanékony csípő

A dobásokhoz, söprésekhez és szabadulásokhoz szükséges erő nagyrészt a csípőből és a lábakból származik.

Ha az alsótest gyenge, nehézségeid lesznek, amikor az ellenfél bázisán keresztül kell nyomnod.

Alapvető gyakorlatok:

• Guggolás rúddal vagy elölguggolás

• Klasszikus felhúzás vagy felhúzás trap rúddal

• Csípőemelés (hip thrust) a farizmokért

• Kettlebell swing a robbanékony csípőért

A guggolások és a felhúzások továbbra is az erőfejlesztés alapjai maradnak. A felhúzás csípőnyújtó mozdulata nagyon közel áll a sok dobásnál használt mechanikához.

A kettlebell swingek külön említést érdemelnek. Fejlesztik a hidakhoz, a mountból való szabadulásokhoz és a dobások indításához szükséges robbanékonyságot.

Nem szükséges extrém súlyokat használni. Fókuszálj a sebességre és a teljesítményre.

Törzs-stabilitás a grappling kontrollhoz

Felejtsd el a több száz klasszikus felülést. A BJJ-hez olyan hasizomra van szükséged, amely képes ellenállni a rotációnak, fenntartani a feszültséget és segíteni a kényelmetlen pozíciókban.

Kiváló gyakorlatok:

• Pallof nyomás az anti-rotációért

• Plank és oldalplank

• Török felállás (Turkish get-up)

Az anti-rotációs gyakorlatok megtanítják a testet stabilnak maradni, amikor az ellenfél megpróbálja megváltoztatni a pozíciódat.

A plank segít a testtartás megőrzésében, különösen akkor, ha guardba kerülsz.

A török felállás egyesíti a törzs-stabilitást az egész test koordinációjával, ami nagyon közel áll egy grappling meccs követelményeihez.

A törzs jelenti a kapcsolatot minden mozdulat között. Ha gyenge, erőt vesztesz az átmeneteknél, és gyorsabban elfáradsz.

Hogyan illeszd be az erősítő edzést a BJJ programodba

Az erősítő edzésnek támogatnia kell a BJJ-t, nem pedig hátráltatnia.

A titok az edzőterem, a technikai edzések és a regeneráció közötti egyensúly megtalálásában rejlik.

Egyensúly a technika és a fizikai felkészülés között

A technikának és a sparringnak kell prioritásnak maradnia.

Senki sem nyer meccseket csak azért, mert többet emel az edzőteremben.

A legtöbb gyakorló számára, aki heti 4-5 alkalommal BJJ-zik, 2-3 erősítő edzés elegendő.

Az az ideális, ha az erősítő edzést ugyanarra a napra teszed, mint a technikai edzést, hagyva néhány órát a kettő között.

Kerüld a nehéz edzéseket közvetlenül a versenyek vagy intenzív sparring sessionök előtt.

Egy kemény edzés után a testnek körülbelül 24-48 órára van szüksége a regenerációhoz.

Az edzések programozása a fejlődés és a regeneráció érdekében

Egy jó programnak egyensúlyban kell tartania a volument és az intenzitást.

Egy egyszerű példa:

Hétfő: intenzív erősítés + könnyű technika
Kedd: BJJ drillek és pozíciós sparring
Szerda: mérsékelt erősítés + BJJ óra
Csütörtök: pihenő vagy könnyű mobilitás
Péntek: BJJ sparring és versenyfelkészülés
Szombat: könnyű fenntartó erősítés

A versenyheteken körülbelül 30-40%-kal csökkentsd az erősítés volumenét.

A tiszta mozgásokra koncentrálj, ne az új rekordokra.

A versenyekre vagy övvizsgákra való felkészülési időszakban a regeneráció fontosabbá válik, mint valaha.

Összegzés

Az erő nem helyettesíti a technikát a BJJ-ben, de felerősíti azt.

Egy erős, mobilis és állóképes grappler hatékonyabban tudja alkalmazni azt, amit a tatamin tanul.

A leghasznosabb gyakorlatok nem feltétlenül a legbonyolultabbak, hanem azok, amelyek pontosan azt fejlesztik, amit a harcban használsz: a fogást, az erős csípőt, a kontrollt és a robbanékonyságot.

Egy jól átgondolt rutinnal az erősítő edzés az egyik legnagyobb előnyöddé válhat a tatamin.